Jak zacząć biegać po długim okresie braku aktywności, czyli kilka porad "z życia wziętych".

Zacząłem biegać niedawno, po wielu latach braku aktywności. Nigdy nie byłem „specjalistą” w tym sporcie, amator od zawsze. Przyznam jednak, że bieganie zawsze sprawiało mi frajdę. Niestety, w tamtych (dawnych już) latach nie bardzo było gdzie biegać, z kim biegać, a samemu trudno było znaleźć motywację. No i nie było takiej "mody", czyli zwyczaju, a osoba biegająca mogła być różnie odbierana. Przyszedł jednak taki moment, że znalazłem trochę czasu dla siebie i postanowiłem zadbać przede wszystkim o swe zdrowie.

Jak zacząć po tak długiej przerwie braku aktywności?

Proponuję zacząć od uważnego rozejrzenia się wokół i wyciągnięcia wniosków. Najlepiej jest znaleźć miejsce do biegania w najbliższej okolicy. Chętniej wtedy wyjdziemy z domu na trening. Miejski biegacz czasem nie ma wyboru i musi korzystać z miejskich ulic. Niewiele jest parków i zieleńców, gdzie znajdziemy trasy przygotowane do uprawiania tego sportu. Oczywiście, im mniej samochodów, tym lepiej, choć ważniejsze jest to, by nasza trasa jak najmniej przechodziła przez skrzyżowania, by nie trzeba było stać na światłach i żeby nie stwarzać zagrożenia na przejściach dla pieszych.

Przyglądamy się nawierzchniom

Najczęściej przyjdzie nam korzystać z chodników, czyli nawierzchni betonowej. W tej chwili w Gdańsku nawet w parkach najczęściej alejki buduje się z kostki betonowej. Jest to najtwardsza nawierzchnia, najmniej korzystna dla biegacza, im rzadziej będziemy z niej korzystać, tym lepiej. Obuwie z dobrą amortyzacją jest tu bezwzględną koniecznością; o wyborze obuwia powiem dalej.
Lepszą nawierzchnią jest asfaltowa. I nie chodzi tu o bieganie po jezdni, gdyż asfaltowe są jeszcze niektóre alejki w starszych parkach, a także drogi rowerowe, także te w kolorze pomarańczowym. Niestety, formalnie biegacz jest pieszym i z drogi rowerowej nie może korzystać. W praktyce jednak widzę, że szczególnie wtedy, gdy robi się zimniej i rowerzystów jest bardzo mało, drogi rowerowe biorą w posiadanie biegacze.
Najbardziej idealną drogą wydaje mi się utwardzone podłoże żwirowo piaskowe, w tej chwili miasto Gdańsk tak buduje ścieżki biegowe lub rekreacyjne w parkach. Oczywiście, zakładając że jest to ścieżka równa, dobrze wykonana i nie zniszczona przez wodę, te zniszczone - jak wyglądają - możemy zobaczyć w Parku Reagana w Gdańsku.
I jeszcze słów kilka o leśnych duktach. Mamy w Gdańsku Trójmiejski Park Krajobrazowy, świetny do biegania, do relaksu i odpoczynku oraz do przygody o podłożu turystycznym. Jednak odradzam te miejsca początkującym biegaczom. Poczekajmy, aż wzmocnią się nasze stawy i mięśnie, aż nabierzemy lepszej koordynacji. Na tych ścieżkach jest dużo nierówności, wystające korzenie, kamienie, jest dużo zbiegów bardzo obciążających niektóre partie mięśni, poczekajmy trochę, aż poczujemy, że nogi mamy na tyle silne, by nie nabawić się kontuzji. Wtedy ruszajmy na przygodę do lasu.

Jak się ubrać?

Najważniejsze są buty, szczególnie, jeśli korzystamy z nawierzchni betonowych lub asfaltowych. Odradzam jednak kupowanie na początek tych markowych, drogich. W Decathlonie możemy znaleźć buty z amortyzacją na ten rodzaj nawierzchni za niewielkie pieniądze. Zacznijmy od tego obuwia. Zmienimy je wtedy, gdy zaczniemy biegać więcej, gdy nabierzemy doświadczenia i będziemy „czuć”, co nam przeszkadza na nogach, a co pomaga. Nie zapominajmy też, że oprócz stopy o budowie neutralnej, spotykane są stopy pronujące bądź supinujące. Gdy będziemy z czasem zastanawiać się nad zakupem tych lepszych (i droższych) butów, skorzystajmy z porad sprzedawcy, jednak winniśmy już mieć jakieś doświadczenie i wiedzieć, co nam może pomóc, a co nie. Reasumując – buty do biegania z amortyzacją są konieczne nawet na początek tej sportowej przygody, jednak na razie wystarczą te najprostsze i najtańsze.
Odzież biegowa? Można, choć niekoniecznie. Kiedyś, przed wielu laty, słyszałem, że najlepsze jest ubranie bawełniane, bo naturalne i dobrze wchłania wilgoć. A jak już wchłonie te litry potu, to co się dalej dzieje? Niestety, musimy to nosić na sobie, jest ciężkie, mokre i daje uczucie zimna. Lepiej jest więc używać odzieży dedykowanej do biegania, bo wilgoć nie jest wchłaniana, tylko oddalana od ciała i szybciej wysycha. Dobrze jest więc mieć przynajmniej taką koszulkę. Pozostałe części odzieży? Myślę, że warto poczekać z inwestowaniem w resztę garderoby, można skorzystać z tego, co mamy w szafie, byle nic nie uwierało i nie obcierało.

Idziemy na trening

Zaczynamy od marszobiegów, nie powinniśmy na samym początku narzucać sobie jakiegoś celu, walczyć o czas i wysokie tempo. Wręcz przeciwnie, jeśli bieg sprawia problem, zacznijmy od samych marszów, a bieg dodawajmy stopniowo. Z biegiem czasu próbujmy wydłużać okres biegu, a skracać marszu. Proponuję na początek 30 minutowe treningi do czasu, gdy będziemy przebiegać całe pół godziny. Wtedy wydłużajmy bieg do dystansu 5 km. To będzie nasz pierwszy wyróżnik i pierwszy cel biegowy – 5 km, a celem osiągnięcie tempa 6 min/km, czyli przebiegnięcie dystansu 5 km w 30 minut. Gdy zbliżymy się do takiego wyniku, weźmy udział w organizowanych biegach z pomiarem czasu. Jest tego dość sporo, a najłatwiejszym jest udział w cosobotnim Parkrunie. Znajdziemy tam ludzi biegających podobnym tempem, będzie nam wtedy łatwiej i raźniej. Wielu osobom takie wspólne bieganie bardzo pomaga i mobilizuje.
Moja rada, chyba najistotniejsza. Uważnie „słuchajmy”, jak nasz organizm się zachowuje. Jeśli coś zacznie boleć, czy niepokoić, nie bagatelizujmy tego i nie walczmy ze sobą. Możemy wyrządzić sobie krzywdę. Trzeba odpocząć, poczekać, by organizm się zregenerował. Wszystko musi przyjść w swoim czasie. Bieganie powinno być dla nas przyjemnością i przyczyniać się do lepszego zdrowia, a nie kontuzji i problemów.

W tym momencie pierwszy etap rozruchu mamy już za sobą. Jednym zajmie to mniej czasu (zapewne tym młodszym), inni mogą potrzebować roku bądź lat. Jeśli zrobimy to mądrze, będziemy mieli satysfakcję z osiągnięć i dużo zadowolenia z naszej aktywności. Właśnie wkraczamy w drugi etap treningów biegowych, najciekawszej jeszcze przed nami.